身心靈專區

養生之道-性命雙修

2010-02-25

在工商業的社會裏,應酬太多,飲食吃得太好,平常又不愛運動,整天坐在辦公室,出門有轎車接送,時間一久,肥胖症自然就產生,人一旦發胖,就越來越懶,一旦懶惰下來,就愈不想動,只想睡覺休息,於是造成肥胖症的惡性循環。
體重控制需從二大方面著手,第一是飲食方面的控制,減少高熱量食物的攝取,第二是運動方面的實踐,加速卡路里的消耗。從理論上來看,運動方面比飲食方面來得重要。當能量的消耗遠超過能量的攝取,體重自然而然會減輕。體重測量應固定在每天的某個時段,可選定每天清晨,上完廁所之後。

在飲食方面,避免喝可樂、沙士,避免吃薯條、洋芋片,不吃蹄膀、不吃牛排、不吃龍蝦、不吃魚翅、不吃炸雞腿,每週選擇二次,進食生菜沙拉,讓腸胃休息一下,吃飯時,先吃一大盤蔬菜,再挑豆類、菇類、椒類讓肚子有半飽的感覺,其次再喝湯,吃肉可選擇吃雞肉或魚肉,避免吃雞皮、豬皮、魚皮、鴨皮等油膩物。每天米飯攝取量大約半碗或八分滿,喝酒避免威士忌、白蘭地,以一杯紅葡萄酒或啤酒為宜。平時嚴禁宵夜及點心之習慣,應酬以每月二次為限。飲食要斤斤計較,前一晚大餐之後,隔日必需加倍運動,以消耗掉過多的卡路里。肉類攝取以雞肉魚肉為主,紅色的肉類攝取隨著年齡增加而日益減少,尤其是牛排、牛小排、羊排、豬腳、蹄膀等高能量食物應盡量避免。肉類盡量以水煮為宜,以免烹調溫度太高導致蛋白質的品質變性。

像市面上的速食餐廳所販賣的食物包括:雞腿、牛排、薯條等都是經過油炸處理,均屬高熱量的食物,最容易引起肥胖症,高級中餐廳提供套餐,內有魚翅、鮑魚、雞湯。這些高湯也是屬於高熱量的食物,再加上套餐內容過於豐盛,也最容易引起肥胖症。

每天應該吃五A食物,五種蔬菜或水果,蔬菜以帶有梗葉的綠色蔬菜為宜,例如:蒟蒻、芹菜、空心菜、花椰菜、菠菜、豆苗或豆芽菜;例如:扁豆、四季豆或蘿葡類;例如:紅蘿葡或有機類生菜、苜蓿芽;水果類以蕃茄、蓮霧、番石榴、蘋果、橘子為主。食物不妨多吃高纖維類,例如:馬鈴薯、玉米、胚芽、全麥麵包、糙米、牛蒡、竹筍,少吃油炸食物以及硬殼類海鮮食物,平常食物儘量避免使用奶油、豬油、椰子油,儘可能採用沙拉油、橄欖油及葵花油。飲食不要忘了均衡飲食,有關蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取要兼顧卡路里分配原則,以三比三比四的比率為宜。

時代雜誌曾報導十種最佳食物的選擇,最有利於人類的健康:

一、蕃茄: 蕃茄含有豐富的蕃茄紅素,在烹煮的過程中,它就會自動釋放出來,再加上少許的油,它就更容易吸收,蕃茄紅素能大幅降低罹患攝護腺癌和消化器官癌的機率,蕃茄紅素是類胡蘿蔔素中最強而有力的抗氧化劑。新鮮的蕃茄,也是最佳維他命C的重要來源。

二、菠菜: 菠菜蘊含豐富的鐵質和葉酸,葉酸不僅能預防嬰兒神經管的毛病,還可降低血液中同胱胺酸的含量,進而減少同胱胺酸刺激心血管硬化,而引發心臟病。另外菠菜含有兩種植物化學物質,可以預防眼底黃斑部退化,避免眼睛失明。一碗菠菜只有四十一卡路里的熱量,完全沒有任何脂肪,對於缺鐵性貧血的患者,菠菜是很適合推薦的食物。

三、堅果: 堅果營養價值高,它所蘊含的脂肪酸是屬於好的脂肪酸,堅果可降低血中三酸甘油脂,降低低密度膽固醇,提昇高密度膽固醇,是預防心血管疾病之最佳良方,許多堅果例如胡桃、核桃、杏仁果、花生也都含有稱為鞣花酸之植物性化學物,它會引發一系列過程,抑制癌細胞生長,堅果還有一種好處,就是蘊含豐富維他命E,維他命E是一種抗氧化劑,可能有助於心臟病和癌症。堅果食用不可過度,否則會引發高尿酸血症及痛風病變。

四、花椰菜: 花椰菜是品質優良的蔬菜,含有豐富的植物化學物、胡蘿蔔素及維他命C,長期食用可減少罹患乳癌、直腸癌及胃癌的機率,女性攝取花椰菜,或許可將乳癌有關之雌激素轉化為良性。食用花椰菜的方法就簡易烹調後使勁的咀嚼,另外,白菜、豆芽菜也是不錯的選擇。

五、燕麥: 每天吃燕麥有助於降低膽固醇,並可幫助人類處於緊張狀態下仍可降低血壓。燕麥還是極少數具備罕見的抗氧化劑的穀類之一,燕麥所蘊含豐富的纖維質和蛋白質很快讓人有飽意,主動減少攝取油膩食品,達到控制體重的目的。

六、鮭魚: 在海洋中生活的鮭魚吃小魚,小魚吃更小的魚,最小的魚吃海藻,而海藻蘊含特殊的不飽和脂肪酸,有益於人類心臟。這種脂肪酸可以避免血小板凝結,阻止血小板附著在動脈壁上,另外鮭魚蘊含的Omega-3,可以保護腦部免於老化,預防老人痴呆症。

七、大蒜: 所蘊含之烯丙基化硫和植物性化學物,可以保護心臟,並具有極佳防治心血管疾病功能。硫化物可以降低膽固醇,降低血液黏度,另外大蒜有抗菌及殺菌的功能,還可阻擋瘧疾的寄生蟲,還有學說認為烯丙基化硫,可抑制腫瘤生長,此點尚待考證。

八、綠茶: 中國大陸的研究,每天飲用綠茶民眾,罹患胃癌、食道癌及肝癌之機率較低。日本的研究,每天喝十杯綠茶,可以降低罹患心臟病之風險,綠茶內含有多種植物性化學物,大量抗氧化劑及維他命C,綠茶內含有某種多酚,有助於抑制新生血管之成長,可以防癌並抑制早期腫瘤之發生。

九、藍莓: 藍莓漿果所含的抗氧化劑,可能比任何水果和蔬菜都豐富,漿果內含有花色素甘,它能預防心血管疾病,預防癌症還能增進智商。 十、紅酒: 釀酒用的葡萄皮含有抗氧化劑及多酚,它可提升高密度膽固醇,減少血管硬化的機率。另外多酚或許會抑制內皮素的產生,而內皮素就會導致血管硬化。一般建議紅酒劑量每次約30 cc至60 cc,每週約數杯。飲酒千萬不可過量,否則會引發高血壓及腦中風。

所有的減肥運動中,以慢跑最為有效,而且是在跑步機上有傾斜的跑道上跑三十分鐘至四十分鐘,傾斜的角度約為六至八度,每週三次至四次,每次以一身大汗為原則,必需汗流夾背,汗水如豆才算有效。慢跑過程中要注意兩件事情:第一,呼吸的節奏要調和,吸氣與呼氣的比例約為1:2,而且儘量採用鼻子吸氣,用嘴吧吐氣。第二,腳步的步伐要輕盈,步伐間距不要太大,速度逐漸由慢而轉為快,這兩點都注意到,慢跑才能持久。如果在健身房慢跑完畢,沖過熱水澡,再跳入溫水游泳池,游個三十分鐘,乃是有氧運動的最佳組合,切記游泳不是靠游,而是靠漂浮的力量,慢跑不是靠跑,而是靠跳躍的力量。其他減肥運動,包括跳繩、騎腳踏車、有氧舞蹈、爬山、快走等均為不錯的選擇。運動最重要是持之以恆,變成習慣,樂在其中。

以各種型態的有氧運動來分析其消耗的卡路里,網球運動每小時每公斤約消耗十一大卡,騎腳踏車每小時每公斤約消耗九.七大卡,自由式游泳每小時每公斤約消耗十二大卡,跑步運動每小時每公斤約消耗十二大卡,快走運動每小時每公斤約消耗六大卡,爬山每小時每公斤約消耗十大卡,跳繩運動每小時每公斤約消耗十五大卡,其中以跳繩的運動量最大。

運動必須配合節食,才能燃燒體內多餘的脂肪,減肥也才會有效。節食減肥的最初二週,體重下降得最快, 但節食越久,減去的體重會越來越少。節食減肥滿六個月後,人體的基礎代謝率(指細胞的工作率)會滑落四成,人體內脂肪燒得越來越慢,體重越來越難下降。美國運動科學家認為,最有效的減肥運動第一是慢跑,第二是騎單車,第三是打手球,而這些都是連續性有氧運動(只利用氧氣燃燒體內脂肪的運動)。連續性運動的價值在於維持節食的減肥效果,減肥成功後,節食和運動必須成為生活習慣的一部分,才能一生保持好身材,任何時候中輟,都容易再胖。

慢跑能消除人類的憂鬱症,它可以幫助人類精神振奮、心情開朗。跑步對於許多消沈者,似乎是合理的藥方,因為他既不昂貴,也無副作用。當心情低潮時,跑步三、四十分鐘後,感覺十分美好。一星期慢跑五天,十星期就能明顯地降低沮喪,而一星期跑步三天的人,也會有同樣的成績,但是對於毫不運動的人,卻沒人改善。在慢跑的過程中,像憤怒、痛苦、焦慮、緊張等負面狀況會逐漸消失,而樂觀、進取、活力、朝氣等正面狀況會逐漸增加。事實上,並非體能運動治癒了憂鬱症,而是缺乏運動就會造成沮喪,而慢跑只是把原有該具備的東西重新安置在生命之中。

有氧運動的效率能忠實反應出你那顆心臟的工作效率。若是將心臟比喻做「送血馬達」,那身體健康的人通常就會有較大號的馬達,讓你每次運轉時都可以比別人輸出更多含氧量極高的血液,也就是說當你的生命受到威脅時,心臟幫浦就如同「捍衛戰士」,肩負起最後一道防線的重責大任。

有氧與無氧運動的真正差別在於心跳的速度,當你從事有氧運動時,心跳速度會緩緩上升,然後到某個定點就維持不變,而且可以持續一段時間,最典型的例子就是跑馬拉松,當事人的心跳在幾小時內不會有太大起伏。有氧運動顧名思義就是當事人需要源源不絕的氧氣來提供長期運動所需,因此心臟的運轉就必須控制在一定的範圍內,那才不會讓你在氧氣的需求上有匱乏之虞,正由於你的心肺運作都很平穩,因此有氧運動的風險要比無氧運動低得多。後者會讓你的心跳在極短時間內大幅揚升,接著呈現激烈震盪。如果心臟不好的人,經過這麼一折騰,可能就會發生意外,因為生理系統難以承受這樣暴起暴落所帶來的重大刺激。

有氧運動是泛指那些可訓練耐力、比較有節奏感、涉及大塊肌肉群的收縮,而且運動強度屬於中低度的項目,可以連續操作而不會導致呼吸困難的運動。典型的例子包括快走、慢跑、跳繩、游泳、騎單車等等。

無氧運動指的是當運動過程當事人的身體來不及攝取足夠氧氣,而這正是因為心跳上升得太快,吸進來的氧氣在瞬間就被血液送往全身各處,在入不敷出的窘境下,當然會缺氧。無氧運動種類很多,像是舉重、仰臥起坐、伏地挺身、拉單槓、登山機、百米衝刺、鏟雪、除草、滑雪、溜冰以及迴力球等都屬之。它們都很講求爆發力,而每個單一動作也都是在瞬間結束。無氧運動的另一特性是必須不斷的休息,因為你的心跳在運動過程中接近極限;相形之下,有氧運動的心跳值要低得多,不需要靠頻繁的休息來補足氧氣。值得一提的是,有若干運動是兼具有氧與無氧的特性,比如籃球與曲棍球等等。

伏地挺身不是有氧運動,它只運用到小塊的肌肉來支持全身的重量,因此你不可能支撐太久,另外它會讓你的心跳驟然攀升,卻不會維持在一個穩定的區域內,因此你會有缺氧的現象。相形之下,慢跑所涉及的都是大塊腿部肌肉,心跳也相當穩定,氧氣不虞匱乏,因此你可以撐很久。很多人一開始跳繩只能跳兩分鐘,不過還是有效,對新手而言,跳繩形同無氧運動,玩沒兩下就氣喘如牛,但是當你的心肺功能提升之後,它就變成有氧運動。其實我們可以藉無氧運動來訓練心肺功能,比如舉重,不過練習的著眼點是耐力而不是蠻力。

若以一個七十公斤重的人而言,下列這些運動都屬快速燃燒脂肪的運動,共分成三級。
一、每小時可消耗七五○~九○○大卡之熱量:跳繩、迴力球、越野滑雪、足球、籃球、手球以及拳擊等運動。

二、每小時可消耗五○○~七五○大卡之熱量:網球、羽毛球、划船、有氧舞蹈、登山、騎單車、健行、騎馬、打獵、滑水、定點滑雪、拉雪橇、游泳、柔道、空手道、慢跑、快速步行、擊劍以及曲棍球等運動。

三、每小時可消耗二○○~五○○大卡之熱量:高爾夫球、射箭、社交舞、航海、乒乓球以及排球等運動。

例行性的運動必需要經過四個階段才能真正達到強身健身的功效。

第一階段: 熱身運動,整個過程需時約五至十五分鐘,熱身運動的重要性就如同車子要熱機一樣,會讓車輛的能量輸出達到邊際效應,也就是讓身體達到最佳的運動效果。適度的熱身運動,能使心跳由正常狀態順利地過渡到激烈的運動狀態之中,可以讓身體得到完全適應,並且能夠減少運動傷害的可能性。熱身運動包括原地步行、慢跑、健身車、划槳機及其他輕量級的有氧運動,這其中最佳的選擇就是低阻力的健身車,熱身運動之後,休息時間不要超過十分鐘,否則效果就會打折扣。我們務必記住:熱身運動絕非體操,兩者都是獨立分開的步驟。

第二階段: 舒展筋骨,這個階段需時約四到七分鐘,舒展筋骨的方法就是體操,其目的即是為了提升柔軟度,所以在熱身之後才能做體操,最理想的方法是靜態的舒展筋骨,將所要鍛鍊的關節維持在定點位置,將周遭的肌肉及韌帶盡量地伸展,維持十五秒至三十秒,一直持續到當事人所能承受的張力,伸展的時候吸氣,彎曲的時候吐氣,如此循環下去。

第三階段: 進入主題,這個階段需時約三十分鐘至一個小時,運動主題可能是慢跑、網球、游泳、爬山、騎腳踏車等,選擇運動的主題包括四項因素:頻率、強度、耗時及種類,當事人要考慮選擇適合自己體能的運動項目,並決定每週運動幾次,每次運動多久,以及運動進行到多麼激烈的程度。

第四階段: 回復心跳,這個階段需時約四到八分鐘,理想的緩衝方是就是散散步、慢慢走、騎騎低阻力的腳踏車,能夠讓當事人的心跳及呼吸順利回復到運動前的指標,血液循環更加順暢,肌肉不會如此酸痛,身體更能有效地清除代謝中的廢物。

運動的激烈程度,最簡單的方法是觀察你的心跳次數是否維持在理想心跳的上限和下限之間。每個人最大心跳極限等於220減去年齡,而最大心跳極限打八五折就是理想心跳值的上限,最大心跳極限打七折就是理想心跳值的下限。當開始運動時,盡量把心跳值控制在理想值下限的附近。然後隨著運動量加大,把心跳提升到理想值上限附近。運動完畢之後的五分鐘內,心跳次數回復到一百以下,即表示當事人的體格是一流的。

當你進入健身房,準備進行一系列的心肺運動,首先為了要達到暖身的效果,不妨先踩低阻力之健身腳踏車約五至十分鐘,暖身之後,然後作伸展體操五分至十分鐘,接下來使用慢跑機,剛開始走快步五分鐘速度約三至四公里/小時,傾斜度為三;然後慢跑約三十分鐘,速度約六公里/小時,傾斜度為六至八度,快結束時再慢走五分鐘,整個過程約四十分鐘。沖澡之後,再去游泳,游泳約四十分鐘,讓全身肌肉關節享受復健的療效。接下來進入濕式蒸氣烤箱中,練習吐納,時間約五至八分鐘。然後再進入乾式蒸氣烤箱中,練習運氣,時間約五至八分鐘,然後跳入按摩浴缸,泡在其中約十分鐘,最後洗完澡,全身舒暢,身心愉快,每次到健身房從事完整的運動大約需要二個小時。

所有的運動項目中,跳繩可以稱得上是一種最廉價、最合乎投資報酬率的項目。游泳是一種最不會引起運動傷害的有氧運動,而且最有助於心肺功能及復健功能。健身房內各種舉重機械設備,就是一種訓練耐力最佳的項目。打高爾夫球是一種休閒運動,有助於社交活動與陶冶心情。瑜珈是一種心靈運動,而不是實質上的肢體運動,它需要經年累月長期的鍛鍊。划船是一種全身運動,除了訓練上臂的張力,還可以訓練小腹肌肉的收縮,慢跑是有氧運動中最有減肥效果的項目,但是要小心膝關節的受傷。總之,不管是任何一種運動,最重要的就是持之以恆,把它培養成習慣,它將終生成為你的良師益友。

人類應多接觸陽光,每星期二次,在日光下散步及爬山是有益健康,適量的紫外線,有助於人體維他命D之合成,但長期過度暴露在強烈的陽光下,會導致皮膚癌及白內障,所以並不建議人們每天在海邊晒日光浴,也不建議人們直接用雙眼直視太陽。我們可以閉著雙眼,臉部斜向太陽,進行吐納及靜坐,時間不超過十分鐘,也可吸收部分紫外線。

身處嚴重空氣污染的社區,每天呼吸污濁的空氣,對肺部、氣管、咽喉、心臟、中樞神經都是有害的,會導致胸內呼吸困難、長期咳嗽、心律不整、氣管炎、氣喘、心肌缺氧、肺癌等等疾病,所以在空氣品質惡劣的環境中,應該戴口罩保護自己呼吸道,例如:灰塵飛揚的道路,大量排煙的工廠、蓄養動物的園地等等。氣喘病患最怕的就是灰塵、潮濕、密閉不透風的斗室及動物充斥的環境。身處空氣清新的環境中,呼吸順暢,思慮清晰,例如在大自然中、高山上、溪水邊、森林裏或下雪過後,這些環境既沒有廢氣的排放,也沒有擁擠的人群,更沒有空氣的污染,所以要鼓勵人們利用週末假日,常常到郊外旅遊,接觸大自然。對於長期生活在公寓式大廈中的人們,避免過度使用冷暖氣,應注意空氣的流通。家庭主婦在廚房烹調時,應考慮到抽油煙機的裝置,避免油煙污染的機會。

每人每天大約要喝水二千至二千五百cc的水份,精確計算每天必須喝水的水量,大約就是身高加上體重之和再乘於十,水份的攝取對人類生理功能十分重要,喝水最好以煮過的水為宜或者以淨水器處理過的水,或者以礦泉水為較佳的選擇,常常喝水有助於新陳代謝,減少空腹飢餓感,可幫助減重,亦有助於排尿之順暢。人類在特殊生理情況下,必須喝比平日更多的水分,例如:中暑脫水、感冒、發燒、運動、戒煙、戒酒、減肥、減重等等。人類除了喝水以外,還要每天洗澡,洗澡也是代表人類與水之間的密切接觸,高血壓及心臟病的人不可洗太燙的熱水澡,亦不適合泡溫泉,除了洗澡、泡澡之外,亦可選擇游泳作為最佳的心肺運動,並兼顧全身復健之功效。人類應該要常常接近水,吸收水的優點及長處,利用水的特性,促進新陳代謝,幫助舒解壓力。

對中老年人而言,充足的睡眠是很重要的,每個人到了晚上十一點,體內可體松已降到最低點,血中濃度很低,不足以動員來應付工作壓力,所以必須要休息。到了早上八點,體內可體松已驟升到最高點,象徵又要開始工作,為生活打拼了,到了下午四點,人體體內可體松又再度上升,產生一個小巔峰,表示尚可應付黃昏夜晚局部性的社交活動,這就是人體內荷爾蒙分泌之生理時鐘現象,人類必須配合這生理時鐘而採取適當規律的起居生活。入睡前最好洗個熱水澡,全身放鬆。上床之後,感謝上蒼、心存感謝、面露微笑,保持愉快之心進入夢鄉,一切願意割捨、沒有保留、心無罣礙,自然而然睡得十分香甜。每天十點左右睡覺,清晨五點起床,早睡早起,精神才會飽滿,士氣才會高昂。

生活的規律,除了養成早睡早起的習慣,起床後第一件事就是上廁所順便排便,三餐的原則是「早餐吃得飽,中餐吃得巧,晚餐吃得少」,午餐之後能夠小憩一下,休息一個鐘頭養足精神,下午上班才有幹勁。平時盡量少應酬、少喝酒、不熬夜、不打牌,每週三次有氧運動,每次四十分鐘。週末盡量不處理公務,充分地休息,享受天倫之樂,並可從事爬山、游泳、泡溫泉及郊遊等休閒活動。

至於渡假,一年需有二次出國渡假旅遊,選擇山區或海邊渡假中心,可利用寒暑假時間,休閒活動可選擇游泳、爬山或參觀風景名勝地區,一方面可充分運動,另一方面可舒解壓力。渡假地點,一定要隱密,讓辦公室人員無法打擾。每週也可安排休閒活動,一週要有兩次休息,選擇週三下午為小週末,選擇週六及週日為大週末,可到郊外作爬山活動或溫泉旅遊,讓自己充分地放鬆一下,讓新的靈感能夠泉湧而出。

古人所謂,仁者樂山、智者樂水,意指人類應該多多接近高山、海洋、河川、湖泊、瀑布、噴泉。因為它們可以充實人類的智慧,陶冶人類的性情。老子十分推崇水的偉大,他呼籲人類要多多向水學習,水能造福大地萬物卻不與人爭功;水是天下最柔的東西,卻可穿越天下最硬的物質,他呼籲每個人胸襟應該開闊,猶如江河能納百川。

人類需求的空氣、陽光、水份、食物及運動,正如同地球上之金、木、水、火、土等五行的元素般十分重要。人體的小宇宙與地球的中宇宙,其運作的法則是一模一樣。至於人類如何活得更健康,生活更有品質,端賴人們每一天每個時刻所作的選擇與決定。 總之,人類想要追求長壽,必須遵守性命雙修的原則。修性就是修練精神的生命,讓心靈沉澱下來,修練的方法包括打坐、吐納、坐禪、冥想等等。修命就是鍛鍊肉體的生命,讓心肺功能強壯起來,修性與修命各自組成一個半圓,將這兩個半圓整合起來,人生才會達到圓滿無缺的境界。


關鍵字:體重控制 慢跑 有氧運動 充足的睡眠


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