預防保健

書籍-心血管預防保健

心血管預防保健

本書內容共分20章節,介紹心血管疾病、治療方法和阿斯匹靈、精胺酸、史達汀等藥物介紹。
◎中老年人心血管疾病之防治
◎抗心血管疾病之危險因子
◎人體血脂蛋白之新陳代謝
◎長期發炎之影響-動脈硬化
◎肥胖症與心臟病
◎二尖瓣脫垂簡介
◎心血管疾病罪魁禍首-同胱胺酸
◎偵測心律不整的利器
還有很多...
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心血管預防保健

均衡飲食的重要

2010-03-05

時下的社交環境,交際應酬多,餐廳提供的套餐都是高卡路里的食物。在應酬過程當中,喝酒文化盛行,酒精又是高卡路里的飲料,喝醉之後,倒床就睡,完全沒有運動,經年累月下來,肥胖症及啤酒肚必定會發生,最後的結局是高血壓、高血脂、高血醣及高血尿酸終將降臨,而且要小心每當腹圍增加一吋時,其心血管危險概率會增加百分之三。
總之,想要瘦身減重,就要回歸生活單純之簡樸,包括飲食、運動、生活習慣必須嚴格地身體力行。減肥除了靠意志力之外,還要靠環境,將生活型態加以改變,在飲食方面,三餐卡路里的攝取必須堅守上班族飲食黃金定律,那就是每餐僅吃三分之一碗米飯、壹碗的蔬菜及壹碗的蛋白質(肉類、豆類、蛋類)。每天想要快速減少五百卡的熱量攝取,最好的方法是三餐當中有一噸採輕食原則,至於哪一噸要輕食較為適宜,就必須視個人體質而定。當自己痛下決心,少吃某頓飯時,必須多喝開水,可吃一些健康食品或維生素來補充體力。


個人長期以來,早餐只簡單吃個生菜沙拉三明治,喝下1000 c.c的礦泉水,早餐前吞服數顆保健食品再加上大量喝水,自然會產生飽腹感,即可抑制想要吃早餐的慾望。中餐一半的機會以吃日本料理為主,包括生菜莎拉一盒,五片沙西米,手捲壹個,另外一半的機會以吃中餐簡餐為主,主要還是點清蒸魚或紅燒魚為主,搭配青菜及三分之一碗的白飯。晚餐儘量回家吃,不吃米飯,選擇三種以上的蔬菜,可服用三份肉片,每份之份量為兩個拇指並排之大小(魚類或雞肉為主,偶而會吃牛肉)。晚餐享用完畢,可以多吃些水果,選擇二至三種較不甜的種類為優先,包括番石榴、番茄、蓮霧、奇異果、葡萄柚等等。


在吃飯過程當中,對於太油膩的菜餚,可以在清水杯中浸一浸,去除過多之油脂,或者把餐盤傾斜,儘量將多餘的油脂沉澱下來。有關雞皮、魚皮、豬皮儘量不要吃,肥肉的部分儘量去除不要服用。有關五辛的食物,(蔥、洋蔥、大蒜、韭菜、薑),因為具有抗氧化及抗發炎的作用可以多多攝取,晚餐可服用一杯至二杯紅酒,(小於200 c.c,低於30公克之酒精)有益心血管健康,建議可以隔天喝壹次,未必要天天喝酒,小心卡路里攝取太多。


電腦斷層冠狀動脈攝影 (MSCT),須施打含碘顯影劑,也是唯一可以取代心導管檢查,直接看清冠狀動脈內是否有狹窄的檢查。目前電腦斷層冠狀動脈攝影 (MSCT) 與正統心導管相比較,就病變的線段而言,敏感度達95%,特異性達86%,兩者一致性的相關關聯性達0.76%。 電腦斷層冠狀動脈鈣化檢查,不須施打顯影劑,無法看清楚血管管腔是否有狹窄,但可以看見血管的鈣化,鈣化分數越高,代表狹窄的可能性越高,它是屬於一種間斷推斷血管是否有狹窄的方式。


當我們享受一頓大餐之後,回家的路途上就要思考下一頓飲食,如何將卡路里扣回來,以及如何在今天的例行性運動項目中增加運動的時間,或者在當天之中增加運動的次數。有時侷限於工作之繁忙,可將運動的安排切割為一天二次,每次20至25分鐘。只要運動的程度可以提高心跳至每分鐘120~130次,每次滿頭大汗,這就表示運動的功效足夠。所以每天的運動量及次數是可以分期付款的。


食物在烹調之前必須適當地清洗處理,避免高溫烹調方式,包括煎、炒、炸及烘烤等途徑,以減少毒素的形成。健康的烹調方式應以低溫烹調為原則,儘量以食水煮、燉、清蒸燙等等為主,加熱時的溫度儘量不超過100℃,以保留食物中的營養與酵素。油脂選擇結構穩定且富營養價值的橄欖油,油脂不要在烹調過程中加入,而應該在烹調之後才拌入。烹調過程中避免加入食品添加物或人工調味劑,例如味精、人工甘味劑等。如果曾經有作過食物過敏原檢測,應排除過敏原食物,例如奶製品、蛋製品、麵粉、玉米、芝麻等等,以減少對身體不當的刺激。


高溫處理過的油脂會轉化為反式油,會堆積在腸壁,不易被消化,也不易被排除。它本身就是一種毒素,會增加肝臟解毒負荷,會造成細胞膜結構的改變,導致神經訊息的傳導發生障礙。超過100℃高溫處理過的澱粉,容易產生丙烯醯胺 (acrylamide),它是一種致癌物質,例如薯條、洋芋片、油條、燒餅、麵包、糕餅、泡麵等食物,最好是少吃。高溫處理過的蛋白質與糖,會產生梅納反應,烤肉時產生黑褐色物質,含有梅納汀 (melanoidin),它是一種致癌物質,所以應儘量避免攝取烤肉、肉乾、肉鬆、燒烤、碳烤等等食物


至於營養學所謂好的蛋白質包括蛋、蛋白、豆漿、豆腐、豆乾、魚蝦、海鮮、黃豆、低脂牛奶等等所謂不好的蛋白質包括鐵蛋、皮蛋、鹹蛋、魚皮、雞皮、豬皮、醃製及加工過的肉類食物,例如臘肉、香腸、火腿、鹹魚。所謂好的脂肪係指液體、未經加工、天然的並且含有豐富非飽和性脂肪酸,例如含有豐富omega-9的橄欖油,含有豐富omega-6的花生油、葵花子油、芥花油,含有豐富omega-3的芝麻油、亞麻子油,另外深海的魚類包括鮪魚、鮭魚、紅紺、枷納等,還有胡桃、杏仁、南瓜子、堅果、酪梨等等。所謂不好的脂肪係指固體、加工過,或者過度加熱並且含有飽和性脂肪酸,例如豬油、牛油、奶油、乳瑪琳、油炸物、肥肉、雞皮、鴨皮、魚皮等等。


所謂好的碳水化合物係指高纖、低澱粉、低血醣指數,例如深綠色蔬菜、海帶、牛蒡、菜豆、水果類包括桃、李、蕃茄、櫻桃、蘋果、奇異果、香吉士等等,另外有關澱粉類食物,包括雜糧麵包、糙米、胚芽米、全麥土司、山藥、蕃薯、馬鈴薯等等。所謂不好的碳水化合物係指低纖、高澱粉、高熱量、高血醣指數,例如太甜的水果,包括西瓜、木瓜、芒果、香蕉等,精緻的澱粉諸如白米、白土司、蛋糕、包餡麵包、餅乾,還有含糖的飲料汽水果汁,以及零嘴甜食等等。


日常生活中常見的酸性物質係指含磷、硫、氯較多的食物,例如動物性的肉類食物、穀類麵粉、甜食及飲料、奶油蛋黃、乳酪製品、油煎油炸食物等等。常見的鹼性食物係指含鉀、鈣、鎂、鐵較多的食物,例如蔬菜、水果、海藻、豆類、牛奶、杏仁、蛋白等。油、醋、茶、糖等食物所含的礦物質含量非常少,因此歸類為鹼性食物。


健康飲食的模式是攝取80%的鹼性食物,搭配20%的酸性食物以維持我們體內血液的鹼度在7.35-7.40之間(弱鹼性)。80%的鹼性食物包括蔬菜60%以及水果20%的比例。20%的酸性食物包括蛋白質10%以及澱粉10%之比例。現代人的飲食方式動物性食品比例偏高或者過量,相對而言,蔬菜水果的攝取量明顯不足,因此體質普遍有酸化現象,尤其是都市城鎮中的青少年更為嚴重,整天攝取速食店的食物及飲料,造成民眾肥胖症及心血管疾病急劇升。 為了預防心血管疾病的發生,平日應該多多攝取三大類的食物,第一大類,類黃酮食物,包括蘋果、香瓜、蔥,可以預防動脈硬化。第二大類,VW類食物,包括白菜、花椰菜、甘藍菜,可以抵抗腸癌。第三大類,胡蘿蔔素食物,包括胡蘿蔔、蕃薯、蕃茄、木瓜、李子,它們都是抗氧化劑,可以預防心血管疾病及癌症。


美國時代雜誌評選十大營養品,茲陳述如下︰


第一,番茄︰含有lycopene素,維他命C,預防攝護 腺癌。


第二,菠菜︰含有鐵質、維他命B,預防血管疾病、盲眼症。


第三,花生、杏仁等堅果︰預防心臟病,但要適量,多吃反而有害。


第四,花椰菜︰簡單烹調,預防乳癌、胃癌、直腸癌。


第五,燕麥︰富纖維,可減肥、降血壓、膽固醇。


第六,鮭魚︰富OMEGA-3S成份,防止腦部老化、罹患老人痴呆症。


第七,藍莓︰富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。


第八,大蒜︰清血、降低膽固醇、防治心臟病。


第九,綠茶︰降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。


第十,紅酒︰有助抗氧化,適量飲用有助預防心臟病。


罹患心血管疾病的患者切忌攝取高卡路里的食物,例如牛排大餐、餐蝦大餐、海陸大餐等等,高卡路里的食物容易誘發狹心症、心肌梗塞等併發症。罹患高血脂症的患者應少吃油膩食物及油炸食物,包括蹄膀、豬腳、牛排、豬皮、雞皮、魚皮、蛋黃、豬油、奶油、有硬殼海產食物、動物性內臟食物等等。罹患心律不整的患者應該停止攝取咖啡、茶葉、酒精等刺激性飲料。食物烹調的油脂儘量以葵花子油、紅花子油、橄欖油為主,避免使用豬油、棕櫚油、反式油等等。總之想要預防心血管疾病的發生或再發率,嚴格的飲食控制是絕對必要的途徑,也是不可或需的有效手段。


關鍵字:均衡飲食 電腦斷層 反式油 肝臟解毒


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