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心血管預防保健

有氧運動的好處

2015-08-23

近四十年來,許多學術報告顯示運動、適當的身材與心血管健康,有密切不可分的關係。由疾病控制及預防中心 (CDC)、美國運動醫協會 (ACSM)、美國心臟學會 (AHA) 及1996年美國外科醫師運動及健康整體報告等專家機構,也強調規則的運動與心血管健康之間關係密切。其共同的看法是,經常運動身材標準者,其冠狀動脈心臟病發生率比不運動者較低。若平時有運動的人不幸罹患冠心病,通常也在較老年時期才出現,而且程度比較輕微。
美國每年約有二十五萬人因缺乏規則運動而死亡。除此之外,更多長期大型研究顯示,運動對於許多非心血管慢性疾病具有保護的作用,如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症及大腸癌。相反的,我們發現缺乏運動者,有較高的心血管事件及較高的死亡率。即使中年後才經由改變工作或休閒活動來增加運動,也可以降低死亡率。雖然有明確的依據,但大部份美國成年人仍缺乏運動;只有三分之一的美國人可以達到CDC、ACSM、AHA建議的最低運動量。

運動好處知多少?
久坐不運動的生活方式是AHA公布心血管五個危險因子之一,而高血壓、血脂異常、抽煙、肥胖是另外的四個危險因素。越來越多的證據顯示,減低危險因子可以降低心臟病或腦中風的機會,減少冠狀血管繞道手術或冠狀血管成形術的需要。規律的運動對許多心血管疾病病患有諸多好處,例如運動可以減重也可以降低血壓,運動可以使壞膽固醇(低密度脂蛋白LDL)及總膽固膽下降,也可提升好的膽固醇(高密度脂蛋白HDL)。對於糖尿病患者而言,規律的運動可使身體更有效的利用胰島素來控制血糖。雖然運動的效果對於單一的危險因子幫助不大,但長期中量的運動,合併生活方式的改變,再加上適當的營養攝取、戒煙、減重,對於降低心血管風險是有顯著的功效。

規律運動對心血管風險的好處 一、增加運動的耐受度 二、減輕體重 三、降低血壓 四、降低壞的膽固醇 (LDL) 及總膽固醇 五、增加好的膽固醇 (HDL) 六、增加胰島素的感受性

運動對生理功能還有許多幫助,增加肌肉張力和強度以及提陞身體使用氧氣的能力,即是兩大例子。當一個人使用氧氣的能力增加時,日常生活就較不會疲累,這對有心血管疾病的人更重要,因為他們的運動耐力比健康人低。醫學證據顯示,運動訓練也可增加運動時肌肉獲氧的能力。針對肌力及彈性而言,在運動前後的研究指出,長期運動可以增進骨骼健康及日常生活的能力,減低背痛及殘障的可能,尤其是老年人。

經常運動的患者罹者心臟病後,會較早恢復正常而且會有較好的生活品質,例如自信、較無壓力、較少焦慮。更重要的是,綜合幾個研究指出,心臟病患者如果參與正式的運動計劃,其死亡率會減低百分之二十到二十五,對於心臟病患而言,以上醫學證據顯示病患需要運動,這是一個很強的佐證。雖然運動對心臟病患的好處是無庸置疑的,但值得注意的是,到目前為止仍無證據顯示,運動可以改善心臟收縮功能或擴張冠狀動脈,增加心肌供氧量。 多少運動量才是足夠的?

1996年美國外科醫師學會發表的健康整體報告,提供政府一個重要的跳板,鼓勵現今美國民眾多加運動。這個歷史性的轉捩點,重新定義運動是促進健康及預防疾病的重點。因此聯邦政府提出一個多年的教育訓練計劃,CDC/ACSM以及國家機構報告皆一致同意,根據每天中等運動量至少三十分鐘,可以得到上述的好處。所謂運動量約等同於每小時輕快走三到四哩的程度,這些運動量可包括任何形式在工作或休閒時的活動,例如騎腳踏車、花園工作及游泳。總運動量須等同每週五到七次三十分鐘3到6 METs(休息代謝率的倍數*)的運動,或每週消耗600到1400卡路里。一個MET的定義為休息期間所需要的能量,大約等於每小時每公斤消耗壹大卡,以70公分為例,每小時消耗70卡路里。三個METs代表運動的程度消耗掉三倍於休息期新陳代謝的基礎量。

CDC/ACSM聯合報告及外科醫師整體報告對運動的建議 每個美國成人必須至少每天中等運動量三十分鐘。 .中等量活動:等於每小時輕快走路三到四哩;可包括工作上或休閒時的活動,如花園、做家事、騎腳踏車、游泳等。


關鍵字:CDC 美國運動醫協會 ACSM 低密度脂蛋白 LDL 總膽固膽 高密度脂蛋白HDL 冠心病


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