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身心靈健康

健身運動

2014-11-04

當我們下班時筋皮力盡地回到家裡,躺到床上都無法獲得身心的鬆馳,此時此刻下定決心,跳上跑步機玩個三十分鐘,汗流浹背之後,又是一條精力充沛的好漢。日常生活中我們經常忙昏了頭,甚至覺得有些神智不清,只要定期運動一下,思緒就頓時會變得清晰。
想要同時進行「減重」與「減肥」兩項任務唯一可行的辦法就是運動。倘若你依然完全不運動,不管再怎麼節制飲食,都不可能幫你達成瘦身減肥的夢想。運動對於緊張大師而言,是威力驚人的鎮定劑;對於散慢成性的人來說,卻又是功效神速的興奮劑,當一個人在「精、氣、神」各方面都達到巔峰狀態時,方能享受到人生樂趣。

有氧運動的效率能忠實反應出你那顆心臟的工作效率。若是將心臟比喻做「送血馬達」,那身體健康的人通常就會有較大號的馬達,讓你每次運轉時都可以比別人輸出更多含氧量極高的血液,也就是說當你的生命受到威脅時,心臟幫浦就如同「捍衛戰士」,肩負起最後一道防線的重責大任。

有氧與無氧運動的真正差別在於心跳的速度,當你從事有氧運動時,心跳速度會緩緩上升,然後到某個定點就維持不變,而且可以持續一段時間,最典型的例子就是跑馬拉松,當事人的心跳在幾小時內不會有太大起伏。有氧運動顧名思義就是當事人需要源源不絕的氧氣來提供長期運動所需,因此心臟的運轉就必須控制在一定的範圍內,那才不會讓你在氧氣的需求上有匱乏之虞,正由於你的心肺運作都很平穩,因此有氧運動的風險要比無氧運動低得多。後者會讓你的心跳在極短時間內大幅揚升,接著呈現激烈震盪。如果心臟不好的人,經過這麼一折騰,可能就會發生意外,因為生理系統難以承受這樣暴起暴落所帶來的重大刺激。

有氧運動是泛指那些可訓練耐力、比較有節奏感,涉及大塊肌肉群的收縮、而且運動強度屬於中低度的項目,可以連續操作而不會導致呼吸困難的運動。典型的例子包括快走、慢跑、跳繩、游泳、騎單車等等。
無氧運動指的是當運動過程當事人的身體來不及攝取足夠氧氣,而這正是因為心跳上升得太快,吸進來的氧氣在瞬間就被血液送往全身各處,在入不敷出的窘境下,當然會缺氧。無氧運動種類很多,像是舉重、仰臥起坐、伏地挺身、拉單槓、登山機、百米衝刺、鏟雪、除草、滑雪、溜冰以及回力球等都屬之。它們都很講求爆發力,而每個單一動作也都是在瞬間結束。無氧運動的另一特性是必須不斷的休息,因為你的心跳在運動過程中接近極限;相形之下,有氧運動的心跳值要低得多,不需要靠頻繁的休息來補足氧氣。值得一提的是,有若干運動是兼具有氧與無氧的特性,比如籃球與曲棍球等等。

伏地挺身不是有氧運動,它只運用到小塊的肌肉來支持全身的重量,因此你不可能支撐太久,另外它會讓你的心跳驟然攀升,卻不會維持在一個穩定的區域內,因此你會有缺氧的現象。相形之下,慢跑所涉及的都是大塊腿部肌肉,心跳也相當穩定,氧氣不虞匱乏,因此你可以撐很久。很多人一開始跳繩只能跳兩分鐘,不過還是有效,對新手而言,跳繩形同無氧運動,玩沒兩下就氣喘如牛,但是當你的心肺功能提升之後,它就變成有氧運動。其實我們可以藉無氧運動來訓練心肺功能,比如舉重,不過練習的著眼點是耐力而不是蠻力。

若以一個七十公斤重的人而言,下列這些運動都屬快速燃燒脂肪的運動,共分成三級。

一、每小時可消耗七五○|九○○大卡之熱量:跳繩、回力球、越野滑雪、足球、籃球、手球以及拳擊等運動。

二、每小時可消耗五○○|七五○大卡之熱量:網球、羽毛球、划船、有氧舞蹈、登山、騎單車、健行、騎馬、打獵、滑水、定點滑雪、拉雪橇、游泳、柔道、空手道、慢跑、快速步行、擊劍、以及曲棍球等運動。

三、每小時可消耗二○○|五○○大卡之熱量:高爾夫球、射箭、社交舞、航海、乒乓球以及排球等運動。
例行性的運動必需要經過四個階段才能真正達到強身健身的功效。

第一階段:熱身運動,整個過程需時約五至十五分鐘,熱身運動的重要性就如同車子要熱機一樣,會讓車輛的能量輸出達到邊際效應,也就是讓身體達到最佳的運動效果。適度的熱身運動,能使心跳由正常狀態順利地過渡到激烈的運動狀態之中,可以讓身體得到完全適應,並且能夠減少運動傷害的可能性。熱身運動包括原地步行、慢跑、健身車、划槳機,及其他輕量級的有氧運動,這其中最佳的選擇就是低阻力的健身車,熱身運動之後,休息時間不要超過十分鐘,否則效果就會打折扣。我們務必記住:熱身運動絕非體操,兩者都是獨立分開的步驟。

第二階段:舒展筋骨,這個階段需時約四到七分鐘,舒展筋骨的方法就是體操,其目的即是為了提升柔軟度,所以在熱身之後才能做體操,最理想的方法是靜態的舒展筋骨,將所要鍛鍊的關節維持在定點位置,將周遭的肌肉及韌帶盡量地伸展,維持十五秒至三十秒,一直持續到當事人所能承受的張力,伸展的時候吸氣,彎曲的時候吐氣,如此循環下去。

第三階段:進入主題,這個階段需時約三十分鐘至一個小時,運動主題可能是慢跑、網球、游泳、爬山、騎腳踏車等,選擇運動的主題包括四項因素:頻率、強度、耗時及種類,當事人要考慮選擇適合自己體能的運動項目,並決定每週運動幾次,每次運動多久,以及運動進行到多麼激烈的程度。

第四階段:回復心跳,這個階段需時約四到八分鐘,理想的緩衝方是就是散散步,慢慢走,騎騎低阻力的腳踏車,能夠讓當事人的心跳及呼吸順利回復到運動前的指標,血液循環更加順暢,肌肉不會如此酸痛,身體更能有效地清除代謝中的廢物。

運動的激烈程度,最簡單的方法界是觀察你的心跳次數是否維持在理想心跳的上限和下限之間。每個人最大心跳極限等於二百二十減去年齡,而最大心跳極限打八五折就是理想心跳值的上限,最大心跳極限打七折就是理想心跳值的下限。當開始運動時,盡量把心跳值控制在理想值下限的附近。然後隨著運動量加大,把心跳提升到理想值上限附近。運動完畢之後的五分鐘內,心跳次數回復到一百以下,即表示當事人的體格是一流的。

當你進入健身房,準備進行一系列的心肺運動,首先為了要達到暖身的效果,不妨先採低阻力之健身腳踏車約五至十分鐘,暖身之後,然後作伸展體操五分至十分鐘,接下來使用慢跑機,剛開始走快步五分鐘速度約三 四公里/小時,傾斜度為二;然後慢跑約二十分鐘,速度約六公里/小時,傾斜度為六,快結束時再慢走五分鐘,整個過程約三十分鐘。沖澡之後,再去游泳,游泳約三十分鐘,讓全身肌肉關節享受復健的療效。接下來進入濕式蒸氣浴室中,練習吐納,時間約五至八分鐘。然後再進入乾式蒸氣浴室,練習運氣,時間約五至八分鐘。再沖澡之後,跳入按摩浴缸,泡在其中約十分鐘,最後洗完澡,全身舒暢,身心愉快,每次到健身房從事完整的運動大約需要一個半小時。

所有的運動項目中,跳繩可以稱得上是一種最廉價、最合乎投資報酬率的項目。游泳是一種最不會引起運動傷害的有氧運動,而且最有助於心肺功能及復健功能。健身房內各種舉重機設備,就是一種訓練耐力最佳的項目。打高爾夫球是一種休閒運動,有助於社交活動與陶冶心情。瑜珈是一種心靈運動,而不是實質上的肢體運動,它需要經年累月長期的鍛鍊。划船是一種全身運動,除了訓練上臂的張力,還可以訓練小腹肌肉的收縮,慢跑是有氧運動中最有減肥效果的項目,但是要小心膝關節的受傷。總之,不管是任何一種運動,最重要的就是持之以恆,把它培養成習慣,它將終生成為你的良師益友。


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