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健康管理概論


書籍-保健食品簡介

抗衰老保健食品簡介

近年來本人曾經設計中老年人防護配方,將多種抗氧化劑、維他命、天然性輔媒加以組合,用塑膠透明小袋子加以封裝,早晚各服用壹包。

早上強調的是基本維生素及抗氧化劑的補充,晚上強調的是恢復血管內皮細胞功能與血液循環的暢通,此乃防護配方的神奇組合
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慢性病自然醫學療法

慢性病自然療法

書籍-不生病的慢老生活

不生病的慢老生活

金字塔頂端的抗老秘方大公開

實踐越老越年輕的養生祕訣,享受不生病的慢老生活!
你以為年輕就是本錢嗎?你以為人體的老化從50歲才開始嗎?

自律神經檢測與判讀DVD

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自律神經變異分析(HRV)
肥胖與HRV的關係
肝硬化與HRV之關係
心肌梗塞與HRV的關係
婦女停經後自律神經的變化
自律神經異常可能產生的狀況
心跳混亂度(HRT)
自律神經失調
心跳恢復度(HRR)

性福人生

減肥並不容易

學習型的飲食管理

2010-03-04

一九七五年美國Brown大學發展出一套減肥計畫,稱做「LEARN program」,「LEARN」是由幾個字母所組合的,即Lifestyle(生活型態)、Exercise(運動)、Attitudes(態度)、Relationships(人際關係)、Nutrition(營養)等六大項,而LEARN這個英文字,中文意思就是「學習」。透過自我學習的方式來解決肥胖的問題,證明可以達到最持久的減肥效果,當然是不是每一個人都適用,需要仔細評估。就像時下流行的「學習型組織管理」,堪稱是企業永續發展最佳的管理方法,但也不是人人都做得到。

學習型的飲食管理
類別 奶類 水果 肉類 五穀雜糧

一份的量

脫脂奶粉3湯匙 拳頭大小的各式水果 1茶匙 兩隻手指大小的瘦肉或魚肉 1/4碗飯
1小片土司
一份的熱量 約80卡 約60卡 約40卡 約70卡 約70卡
一天份數 1份 2份 3份 5份 8份
熱量 ≒80卡 ≒120卡 ≒120卡 ≒350卡 ≒560卡
總共熱量約=1200卡    
記憶口訣 1、2、3我(5)要發(8)!

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「低熱量」要建築在均衡飲食金字塔的架構下
【簡易食代換表】
一份低(脫)脂奶類=l杯或一盒低脂奶(236毫升)
=3平湯匙低脂奶粉
一份肉類=1兩瘦肉=1兩魚肉(雞肉、豬肉、牛肉)
=1個蛋
=1塊豆腐=1條素雞(小)=2塊五香豆干
=2湯匙肉鬆
=1兩烏賊(小管、墨魚、蝦、蟹)
★此重量為可食熟重,不包括骨頭或其他廢棄量。
一份水果=1個橘子或柳丁=1個蘋果(小)
=半根香蕉=1/6個木瓜(中)
=1個台灣番石榴(小)=1/2個泰國番石榴
=1片西瓜(連皮半斤)=1個楊桃(小)=1個桃子
=1個加州李=1個水蜜桃(小)
=5粒荔枝=9個草莓=13個葡萄
=2粒蓮霧=9個櫻桃=6個枇杷
=1個土芒果=半個葡萄柚=1個奇異果
一份油脂=1茶匙沙拉油(花生油、麻油、玉米油)
=1茶匙奶油(豬油、牛油、瑪琪淋、蛋黃醬)
=1片培根=1湯匙鮮奶油
=2茶匙沙拉醬(法式、義式)
=1湯匙瓜子(南瓜子)=2茶匙芝麻
=5粒腰果=2粒核桃仁=5粒杏仁=10粒開心果
一份主食=1/4碗飯
=1/4個台灣饅頭=1/10個山東饅頭
=1片土司=1個小餐包=1片芋頭糕
=1/2碗稀飯=1/2碗麵條=1/2碗米粉
=2張春捲皮=4張餃子皮=7張餛飩皮(小)
=2片蘇打餅(大)=10粒小湯圓
=1/4碗蕃薯(馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)

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食物熱量概念表
食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物
五穀根莖類   米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖蘇打、清蛋糕、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、早餐穀類 起士麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥
奶類 脫脂奶 全脂奶、調味奶、優酪乳(凝態)、優酪乳(液態) 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪
魚肉蛋 背部魚肉、海蜇皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 瘦肉、去皮家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋 肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹹酥雞、熱狗、蛋黃
豆類 豆腐、豆漿(未加糖)、黃豆花 甜豆花、鹹豆花 油豆腐、油豆腐泡、炸豆腐炸、臭豆腐、麵筋
蔬菜類 各種新鮮蔬菜及菜乾 皇帝豆 炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜
水果類 新鮮水果 純果汁(未加糖) 果汁飲料、水果罐頭
油脂類 低熱量沙拉   油、奶油、沙拉醬、培根、花生醬
飲料類 白開水、礦泉水、低熱量可熱、低熱量汽水   一般汽水、果汁、汽水、可樂、沙士、可可、運動飲料、各式加糖飲料
調味品 鹽、醬油、白醋、蔥、薑得蒜、胡椒、五香粉、芥末   糖、蕃茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、蜂蜜、果糖、蠔油、蝦油
甜食 未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、粉圓、木耳   糖果、巧克力、冰淇淋、冰棒、甜筒、冰淇林麻薯、冰淇淋蛋糕、甜甜圈、酥皮點心、布丁、果醬
零食   牛肉乾、魷魚絲 速食麵、漢堡、豆干條、花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁、洋芋片、蠶豆酥、各式油炸製品、蜜餞
速食、餐點   飯糰(不放油條)、三明治(不加沙拉醬)、水餃、非經油炸之速食麵(不放油包) 餡餅、水煎包、鍋貼、油飯、速食麵、漢堡

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低熱量食譜
(甲)一二○○大卡

早餐──
˙一杯脫脂牛奶
˙野味三明治(全麥土司二片)
˙白煮蛋淋醬(一個)

午餐──
˙半碗乾飯
˙雞脯凍(雞胸肉六十克)
˙橘醬素魷魚(素魷魚一百克、橘子醬一茶匙、味噌一茶匙)
˙酸辣高麗菜(高麗菜一百克、白醋、香油一茶匙、鹽適量)
˙蘑菇湯(蘑菇、洋蔥、無油高湯、調味料)
˙木瓜二百克

晚餐──
˙半碗乾飯
˙烤鮭魚(鮭魚六十克、檸檬片、薑汁、酒、鹽各少許)
˙紫菜捲(紫菜半張、苜蓿芽隨意)
˙炒芥蘭菜(芥蘭菜一百克、蒜末少許、油一茶匙)
˙筍仔湯(筍塊、無油高湯)
˙蓮霧三個

(乙)一三五○大卡

早餐──
˙一杯低脂牛奶
˙總匯漢堡(全麥漢飽一個、生菜、番茄片、起士一片)

午餐──
˙八分滿乾飯
˙蒸鯛魚(鯛肉六十、薑絲、蔥絲、米酒少許、鹽適量)
˙涼拌洋菜絲(洋菜絲三十克、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、麻油一茶匙)
˙青炒絲瓜(絲瓜一百克、薑絲、鹽、味精適量)
˙薰衣草凍(薰衣草適量、洋菜、代糖)
˙西瓜(含皮)三百克

晚餐──
˙八分滿乾飯
˙紅燒牛肉(牛肉六十克、白蘿蔔、洋蔥、八角少許、醬油適量)
˙金針炒四季豆(金針四十克、四季豆六十克、辣椒少許、鹽、味精適量、蔥段、油一茶匙)
˙烤香菇、青椒(隨意)
˙冬瓜湯(冬瓜、薑絲、無油高湯)
˙葡萄十二粒

(丙)一五○○大卡

早餐──
˙麥片粥(麥片六湯匙、一杯低脂牛奶)
˙煎蛋一個

午餐──
˙八分滿乾飯
˙烤秋刀魚(六十克)
˙麵腸燒香菇蒟蒻(麵腸四十克、香菇數朵、蒟蒻六十克、油一茶匙)
˙涼拌蔬菜(西生菜、小黃瓜、小番茄片)
˙大骨黃瓜湯(去油)
˙奇異果一個(小)

晚餐──
˙八分滿乾飯
˙蒜泥甜蝦(一百二十克)
˙繪三絲(金針、筍絲、木耳絲、蔥段、油一茶匙)
˙燒苦瓜
˙羅宋湯(番茄、高麗菜、蘑菇)
˙水蜜桃一個(小)

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輕食減肥日記表
根據「每週一天吃三餐」、「每週每天吃一餐」、「每週隔天吃三餐」的進度,循序漸進的實行生機輕食運動,並記錄在減肥日記中,就會有立竿見影的功效。

1.每天都要詳細地記下你三餐所吃的各種食物,才能從中瞭解自的飲食習慣,進行有效管理。

2.每天都要量體重,一方面可以驗收減肥成果,一方面也能讓你隨時保持警覺心。

3.別忘了寫下給自己的評語,為自己鼓掌、加加油;或是提醒自己今天貪吃了一點,明天要趕快調整回來。

4.表格中有加註記部份,就是提醒你該吃生機輕食的時間,別忘了照表進行,為自己的身材努力加把勁!

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減肥日記表
 
早餐
中餐
晚餐
驗收體重
評語
第一天
         
第二天
         
第三天
   
第四天
         
第五天
         
第六天
         
第七天
         

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