11月份-您健康嗎?了解自己的健康指數

身心靈醫學-摘錄

2010-06-28


身心靈三者達到平衡狀態是個人最大的財富

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身心靈宣言
人類均有權力擁有健康的身體、愉快的心情以及充實的心靈,不論出生背景、年齡性別、宗教信仰及經濟條件,每個人都可以找到個別的調適方法,在身心靈方面維持穩定、均衡、和諧的狀態,主動積極地面對人生各種挑戰,達到心靈深處終極的平靜。

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健康的真諦
健康是包括身體、心理、靈性三者之間的平衡。


健康是可以靠管理而提升。


我們不僅可以改變生命的深度,也可以改變生命的長度。


預防保健是延年益壽的不二法門。

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身心靈對照表
1.身
(精)
2.心
(氣)
3.靈
(神)
身體
(BODY
)
心理
(MIND)
靈性
(SOUL)
1.均衡飲食
2.充分睡眠
3.生活規律
4.體重控制
1.有氧運動
2.休閒運動
3.洗三溫暖
4.聆聽音樂
1.念經
2.運氣
3.打坐
4.吐納

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有計劃喝水
每天一定要有足夠的飲水量,大約是 2500C.C.,一天的排尿量要到 1500C.C.。


早上起床時,裝滿 500C.C.杯子的水,出門前喝完。


一進辦公室馬上倒 500C.C.的水在桌上,有空就喝,在午餐之前把它喝完。

用午餐時,再喝 500C.C.的水。


下午上班時,就馬上倒 500C.C.的水放在桌上,在下班之前把它喝完。


剩下的 500C.C.晚上回家慢慢喝。

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飲食注意
1.控制體重


2.限制飽和脂肪小於脂肪總量10%


3.每餐膽固醇攝取小於300毫克


4.控制脂肪攝取量佔總卡路里之30%以內


5.多服用未飽和脂肪酸


6.多加青菜、水果、豆莢、纖維類、穀類、莢豆。


7.禁煙酒、吃低鹽

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健康的烹調方式-低溫烹調
食物在烹調前先經由適當地清洗處理。


避免高溫煎、炒、炸及烘烤,以減少毒素的形成。


烹調應以生食、水煮、燉、清蒸為主,加熱不超過100℃,以保留食物中的營養與酵素。


油脂選擇結構穩定,且富含營養的橄欖油。


油脂不要在烹調過程中加入,而應在烹調之後才拌入。


避免添加味精等人工調味劑及人工甘味劑。


排除過敏原食物、減少對身體不當刺激(牛乳、蛋、麵粉、玉米、 芝麻)。

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食物五不
不吃零食


不吃宵夜


不吃速食


不吃油炸物


不喝甜飲料

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蔬菜水果-預防癌症&疾病
1)類黃酮:預防動脈硬化-蘋果、香瓜、蔥


2)引朵類:抵抗腸癌-花椰菜、白菜、甘藍菜


3)胡蘿蔔素:抗氧氣劑-預防心血管疾病及癌症-胡蘿蔔、蕃薯、蕃茄、木瓜、李子。

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時代雜誌評選十大營養品
1.番茄:含有lycopene素,維他命C,預防攝護腺癌。


2.菠菜:含有鐵質、維他命B,預防血管疾病、盲眼症。


3.花生、杏仁等堅果:預防心臟病,但要適量,多吃反而有害。


4.花椰菜:簡單烹調,預防乳癌、胃癌、直腸癌。


5.燕麥:富纖維,可減肥、降血壓、膽固醇。


6.鮭魚:富OMEGA-3S成份,防止腦部老化、罹患老人癡呆症。


7.藍苺:富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。


8.大蒜:清血、降低膽固醇、防治心臟病。


9.綠茶:降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。


10.紅酒:有助抗氧化,適量飲用有助預防心臟病。

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中老年人運動五大原則
選擇全身性運動,不要偏向某一部份的運動。


運動量不要超過肌肉或骨骼所能負荷。


以有氧運動為主,不要只做無氧運動。


運動最好每週三~四次,每次三O~四O分種。


以等張運動為主(肌肉張力相同但肌肉長度有變化,如體操),不宜採等長運動(肌肉收縮長度不變但張力變化,如舉重)。

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中老年建議之運動項目
慢跑、健走、登山、高爾夫球、網球、羽球、游泳、籃球、爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、划船器、健身車、跑步、跳繩等…

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健身運動四步曲
熱身運動:原地步行、健身車、划槳機
(5~15分鐘)


伸展運動:體操
(4~7分鐘)


運動主題:網球、慢跑、游泳、爬山
(30~60分鐘)


回復心跳:散步、慢走、低阻力腳踏車。
(4~8分鐘)

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休憩活動
1.利用週末爬山、游泳、洗溫泉、看電視或睡覺


2.星期三下午度小週末喝下午茶


3.一年出國度假二次,每次七天,可選擇依山傍水之勝地


4.每週三次每次30分鐘,傾聽大自然音樂

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培養有益身心的嗜好
※看書、閱讀


※聽音樂、看電影


※種花、種盆栽


※書法、寫作


※泡茶、下棋


※郊遊、旅遊


※琴藝、彈琴


※繪畫、設計


※唱歌


※三溫暖、泡溫泉、SPA

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睡眠六大原則
1.每晚最好能睡七小時


2.中午小睡片刻,約半小時~一小時


3.定期有氧運動


4.建立睡前放鬆的習慣;例如:洗溫水澡、閱讀

5.懷著感恩的心、面帶微笑、四肢柔軟、輕輕禱告


6.避免喝茶、喝咖啡、避免在床上看電視或講電話


附註:喝點小酒或吃安眠藥,可幫助入眠,但是無法提升睡眠品質

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失眠解決之道
1)平衡體內的荷爾蒙:如褪黑激素、甲狀腺素及性腺素等。


2)抒解生活的壓力—Stop Thinking
 1.腹式深呼吸、冥想、瑜珈、氣功
 2.微笑
 3.按摩:芳香療法
 4.培養創造性的休閒嗜好:唱歌、樂器演奏、音樂創作、
  跳舞、寫作、繪畫、園藝、烹煮…
 5.運動
 6.閱讀小說、看電影、聽音樂


3)慎選飲食,少吃刺激性食物


4)改善睡眠環境:房間、燈光、噪音、床鋪、床單、枕頭、睡衣…

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情緒管理的十大方法
※把自己的煩惱交給專業人士去煩惱,然後自己再去承受其他的煩惱。


※主動去關懷比你更悲慘的人,並儘量去幫助他們。


※每天把行程排得滿滿的,自然而然就不會東想西想而鑽入牛角尖。


※建立一個嶄新的動態嗜好,例如:慢跑、游泳、爬山、騎腳踏車、打高爾夫。


※培養一個嶄新的靜態嗜好,例如:唸經、打坐、寫字、畫畫、看書、寫書、SPA、溫泉。


※生活必需規律,早睡早起,睡眠時間長達八小時,保持充沛體力。


※尋找知己,陪伴自我渡過低潮。


※請教名師,重新進行心理建設。


※多跟家人團聚,獲得家庭支持的力量


※多多練習吐吶,一天三次,每次二十分鐘。

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關鍵字:身心靈 低溫烹調 情緒管理 失眠


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