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孫子兵法 -摘錄


欣欣王子語錄

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曼陀羅圖觀想法

曼陀羅圖與養生之道

2010-08-10

在工商業的社會裏,應酬太多,飲食吃得太好,平常又不愛運動,整天坐在辦公室,出門有轎車接送,時間一久,肥胖症自然就產生,人一旦發胖,就越來越懶,一旦懶惰下來,就愈不想動,只想睡覺休息, 於是造成肥胖症的惡性循環。
體重控制需從二大方面著手,第一是飲食方面的控制,減少高熱量食物的攝取,第二是運動方面的實踐,加速卡路里的消耗。從理論上來看,運動方面比飲食方面來得重要。當能量的消耗遠超過能量的攝取,體重自然而然會減輕。體重測量應固定在每天的某個時段,可選定每天清晨,上完廁所之後。


在飲食方面,避免喝可樂,沙士,避免吃薯條,洋芋片,不吃蹄膀,不吃牛排,不吃龍蝦,不吃炸雞腿,每週選擇二次,進食生菜沙拉,讓腸胃休息一下,吃飯時,先吃一大盤蔬菜,再挑豆類、菇類、椒類讓肚子有半飽的感覺,其次再喝湯,吃肉可選擇吃雞肉或魚肉,避免吃雞皮、豬皮、魚皮、鴨皮等油膩物。


一天要進食五種蔬果(綠色蔬菜和水果),每天米飯攝取量大約半碗或八分滿,喝酒避免威士忌,白蘭地、以一杯紅葡萄酒或啤酒為宜。平時嚴禁宵夜及點心之習慣,應酬以每月二次為限。飲食要斤斤計較,前一晚大餐之後,隔日必需加倍運動,以消耗掉過多卡路里。
肉類攝取以雞肉魚肉為主。紅色的肉類攝取隨著年齡增加而日益減少,尤其是牛排、牛小排、豬腳、蹄膀等高能量食物應盡量避免。肉類盡量以水煮為宜,以免溫度太高導致蛋白質的品質變性。


像市面上麥當勞速食餐廳所販賣的食物(例如:雞腿,牛排,薯條等等)都是經過油炸處理,均屬高熱量的食物,最容易引起肥胖症,高級中餐廳提供高價中餐套餐,內有魚翅,雞湯。這些高湯也是屬於高熱量的食物,再加上套餐內容過於豐盛,也最容易引起肥胖症。
每天應該吃五A食物,五種蔬菜及水果,蔬菜以帶有梗葉的綠色蔬菜為宜,例如:蒟蒻、芹菜、空心菜、花椰菜、菠菜、豆苗或豆夾菜,例如:扁豆,四季豆或蘿葡類,例如:紅蘿葡或有機類生菜、苜蓿芽、水果類以番茄、蓮霧、番石榴、蘋果、橘子為主。食物不仿多吃高纖維類,例如:馬鈴薯玉米,胚芽全麥麵包,糙米、牛蒡、竹筍、少吃油炸食物,少吃肥豬肉,少吃牛排,少吃蹄膀,少吃內臟及硬殼海鮮類食物,平常食物儘量避免使用奶油、豬油、椰子油,儘可能採用沙拉油,橄欖油及葵花油。飲食不要忘了均衡飲食,蛋白質、脂肪、糖類的攝取要兼顧。


所有的減肥運動中,以慢跑最為有效,而且是在跑步機上有傾斜的跑道上跑三十分鐘至四十分鐘,傾斜的角度約為15~30度,每週三次至四次,每次以一身大汗為準,必需汗流夾背,汗水如豆,才算有效。慢跑過程中要注意兩件事情:第一,呼吸的節奏要調和,吸氣與呼氣的比例約為1:2,而且儘量採用鼻子呼吸。第二,腳步的步伐要輕盈,步伐間距不要太大,速度逐漸由慢而轉為快,這兩點都注意到,慢跑才能持久。如果在健身房慢跑完畢,沖過熱水澡,再跳入溫水游泳池,游個30分鐘,乃是有氧運動的最佳組合,切記游泳不是靠游,是靠漂浮的力量,慢跑不是靠跑,是靠跳躍的力量。其他減肥運動,包括跳繩,騎腳踏車,有氧舞蹈,爬山,快走等均為不錯的選擇。運動最重要是持之以恆,變成習慣,樂在其中。


以各種型態的有氧運動來分析其消耗的卡路里,網球運動每小時每公斤約消耗11大卡,騎腳踏車每小時每公斤約消耗9.7大卡,游泳自由式每小時每公斤約消耗12大卡,跑步運動每小時每公斤約消耗12大卡,快走運動每小時每公斤約消耗6大卡,爬山每小時每公斤約消耗10大卡,跳繩運動每小時每公斤約消耗15大卡,其中以跳繩的運動量最大。


慢跑能消除人類的憂鬱症,它可以幫助人類精神振奮、心情開朗。跑步對於許多消沈者,似乎是合理的藥方,因為他既不昂貴,也無副作用。當心情低潮時,跑步三、四十分鐘後,感覺十分美好。一星期慢跑五天,十星期就能明顯地降低沮喪,而一星期跑步三天的人,也會有同樣的成績,但是對於毫不運動的人,卻沒人改善。在慢跑的過程中,像憤怒、痛苦、焦慮、緊張等負面狀況會逐漸消失,而樂觀進取、活力、朝氣等正面狀況會逐漸增加。事實上,並非體能運動治癒了憂鬱症,而是缺乏運動就會造成沮喪,而慢跑只是把原有該具備的東西重新安置在生命之中。


人在沮喪時刻,會出現頹廢的姿勢,例如:無精打采、緊張兮兮、垂頭喪氣等等,而這些姿勢也是造成沮喪的原因,一位姿勢極差的人容易疲憊,因而產生負面消極的想法,而慢跑正是可以糾正不良的姿勢,尤其是帶著蒼涼失落的情況起跑,滿心掛慮與擔憂一旦跑完之後,身心靈又再度結合為一了。


長期跑步的人會注意到身體的脈動,在跑步時必須注意到呼吸節奏,並且體會到大自然的陽光、天空、雲彩、微風,慢跑讓自己思想騰空,心情平靜。運動會帶給人類平衡及振奮的感覺,經年累月下來,慢跑使我們愈瞭解自己的身體,一旦跑完四十分鐘,鬥志高昂,慢跑是人類鍛鍊意志力的不二法門,也是返老還童的利器。
有氧運動 一個禮拜至少四次,每次四十分鐘 以全身流一身大汗為主,動態有氧運動以慢跑、網球最好,靜態有氧運動以游泳、爬山最好,慢跑又以斜坡式慢跑機(8度傾斜,6.6公里/小時速度)最能達到增進心肺功能並有快速減肥效果。若能慢跑四十分鐘,接著游泳四十分鍾,乃是延年益壽的最佳組合。當運動完畢,用溫熱水沖洗,到土耳其蒸氣浴室內練習吐納,吸氣時,舌尖頂上顎;吐氣時,舌尖頂下顎,氣要徐徐吐出,並練習“哈”、“喝”、“喉”、“虛”、“絲”、“稀”六音吐吶,可達到舒解壓力,全身放鬆的效果。在此特別推薦赤腳或短褲跑步,最能達到足部按摩,輕鬆自在的效果。坊間引進的雞尾酒藥物減肥法,並不是一種安全的方法,因為多種藥物中含甲狀腺素,PPE及厭食劑等,會造成心律不整,心臟衰竭等嚴重後遺症,不適合長期採用。


坊間還有引進大腸水療法,會破壞大腸內正常菌種之生態,對於減肥之療效不明確,尚需多方面評估。至於腹部臀部的脂肪抽脂,也都只是治標的方法,暫時達到美容美觀的效果,絕非根本性的減肥之道。至於耳針針灸減肥,也可能會有過渡性減肥效果,一旦針灸停止,減肥症可能復發。


充足的睡眠是很重要的,每個人到了晚上十一點,體內可體松已降到最低點,血中濃度很低,不足以動員來應付工作壓力,所以必須要休息。到了早上八點,體內可體松已驟升到最高點,象徵又要開始工作,為生活打拼了,到了下午四點,人體體內可體松又再度上升,產生一個小巔峰,表示尚可應付黃昏夜晚局部性的社交活動,這就是人體內荷爾蒙分泌之生理時鐘現象,人類必須配合這生理時鐘而採取適當規律的起居生活。


入睡前最好洗個熱水澡,全身放鬆。上床之後,感謝上蒼,心存感謝,面露微笑,保持愉快之心,進入夢鄉,一切願意割捨,沒有保留,心無罣礙,自然而然睡得十分香甜。每天十點左右睡覺,清晨五點起床,早睡早起,精神才會飽滿,士氣才會高昂。


生活的規律,除了養成早睡早起的習慣,起床後第一件事就是上廁所順便排便,三餐的原則是「早餐吃得飽,中餐吃得好,晚餐吃得巧」,午餐之後能夠小憩一下,休息一個鐘頭,養足精神,下午上班,才有幹勁。平時盡量少應酬,少喝酒,不熬夜,不打牌,每週三次有氧運動,每次四十分鐘。週末盡量不處理公務,充分地休息,享受天倫之樂,並可從事爬山,游泳,泡溫泉,郊遊等休閒活動。


至於度假,一年需有二次出國渡假旅遊,選擇山區或海邊渡假中心,可利用寒暑假時間,休閒活動可選擇游泳,爬山或參觀風景名勝地區,一方面可充分運動,另一方面可舒解壓力。渡假地點,一定要隱密,讓辦公室人員無法打擾之。每週也可安排休閒活動,一週要有兩次休息,選擇週三下午為小週末,選擇週六及週日為大週末,可到郊外作爬山活動或溫泉旅遊,讓自己充分地放鬆一下,讓新的靈感新的方向能夠泉湧而出。


老子十分重視個人的精、氣、神。精係指人類肉體的精髓,包括內分泌及荷爾蒙;氣係指活動泉源,包括元氣、氣色等;神係指思慮的主體,包括元神、魂魄等等。人體如同香煙,精就如同煙草,煙草品質好壞決定香煙的濃郁与否,代表個人精力旺盛。氣就如同香煙的易燃度,香煙抽起來燃燒旺盛,代表人體元氣十足。神就如同點燃的香煙,煙絲裊裊,代表人體的靈感源源不斷。養生之道共有四個步驟(見圖94):第一、養精練氣;第二、養氣化神;第三、養神還虛;第四、周遊六虛。而「養精練氣」的步驟必須仰賴均衡的營養、充足的睡眠及規律的生活以及體重控制(見圖95);至於「養氣化神」必須藉由有氧運動、休閒活動,洗三溫暖,聆聽音樂等方法(見圖96)。而最高境界的「養神還虛」必須靠唸經、祈禱、打坐、吐納的方法,方能使思慮清晰。元神釋放出來(見圖97),至於「周遊六虛」,必須靠營魄抱一,專氣致柔,滌除玄覽,天門開闔,才能達到最高境界(見圖98)。


譬如禮拜六中午工作完畢,回到了家精疲力竭,首先叫碗青椒牛肉炒飯及蛋花湯,吃個精光,十分過癮,中午再睡個午覺,長達二小時,養足精神,恢復疲勞,這就是『精』。其次再到附近健身房運動,在跑步機上慢跑四十分鐘,汗流夾背,出了一身大汗,沖洗乾淨,再跳入游泳池中,以蛙式及自由式交替游了二十幾分鐘,此時全身舒暢,氣色紅潤,這就是『氣』。最後再到烤箱及蒸氣室各靜坐十分鐘,練習吐納、打坐、瑜珈,此時身心愉快,精神舒暢,這就是『神』。到了夜深人靜的夜晚,輕聲誦讀經書,雜念沈澱下來,元神逐漸釋出,此時心如止水,元神即可周遊六虛,通達天地之間。


關鍵字: 體重控制


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